Agnieszka WiernikJeśli planujesz wyprawę w wysokie góry, zdobycie ambitnych alpejskich lub himalajskich szczytów, zastanawiasz się prawdopodobnie, jaki rodzaj treningu jest kluczowy. Co sprawia, że niektórzy ludzie wydają się być niezniszczalnymi “górskimi maszynami”? Jak osiągnąć podobną kondycję? To pytania, na które warto odpowiedzieć, zwłaszcza jeśli jesteś miłośnikiem różnych aktywności sportowych i nie jesteś pewien, która z nich jest najbardziej efektywna. Co zatem naprawdę decyduje o Twojej sile w górach, umożliwiając Ci utrzymanie stałego tempa przez długie godziny, niezależnie od warunków?
Oczywiście, psychika odgrywa znaczącą rolę, ale równie ważnym czynnikiem jest wytrzymałość, czyli zdolność fizyczna do utrzymywania stałego, efektywnego tempa wysiłku przez dłuższy okres. To zjawisko jest najlepiej widoczne podczas długodystansowego biegania, jednej z dyscyplin najlepiej kształtujących tę zdolność. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś biegać długie dystanse, na pewno zetknąłeś się z uczuciem słynnej “ściany”. To samo może przydarzyć się w górach, co może być niebezpieczne, szczególnie w kryzysowych sytuacjach lub w tzw. “strefie śmierci”, gdzie przedłużone przebywanie przybliża nas do śmierci z każdą minutą. Dlatego też postaram się odpowiedzieć na ważne pytanie: jak trenować, aby opóźnić moment nadejścia słynnej “ściany”, czyli granicy naszych fizycznych możliwości?
Chcę, abyście lepiej zrozumieli treść tego artykułu, dlatego omówimy kilka kluczowych procesów zachodzących w naszych mięśniach podczas wysiłku fizycznego. Ten krótki wstęp medyczny pomoże Wam zrozumieć, jak działa nasze ciało podczas aktywności fizycznej.
Klucz do wytrzymałości – proces produkcji energii
Aby zrozumieć, jak poprawić swoją wytrzymałość, musimy przyjrzeć się procesowi produkcji energii w naszym ciele. Kluczową rolę odgrywają tu trzy litery – ATP, czyli adenozynotrójfosforan. ATP to główne źródło energii dla komórek naszego organizmu. To ono napędza wszystkie procesy życiowe i umożliwia nam normalne funkcjonowanie. Wytwarzanie ATP w naszym organizmie zachodzi poprzez dwie unikatowe ścieżki metaboliczne: szybszą glikolizę beztlenową i bardziej złożony metabolizm tlenowy.
Glikoliza beztlenowa
Glikoliza beztlenowa to proces, który zachodzi szybko, szczególnie podczas intensywnego wysiłku, takiego jak sprint czy crossfit. W wyniku tego procesu powstają 2 cząsteczki ATP i pirogronian. W zależności od dostępności tlenu, pirogronian może zostać przetworzony na dwa różne sposoby. W warunkach niskiego dostępu tlenu przekształca się niestety w mleczan, który pozostaje w komórkach mięśniowych i powoduje zakwaszenie mięśni (duża ilość jonów wodorowych), co skutkuje diametralnym spadkiem naszego tempa biegu czy jazdy na nartach, aż do potrzeby przerwania wysiłku.
Metabolizm tlenowy
Ten bardziej skomplikowany proces metaboliczny zachodzi w mitochondriach, nazywanych fabrykami energii naszego organizmu. Choć jest wolniejszy i wymaga większej ilości tlenu, generuje aż 36 cząsteczek ATP czyli 16 razy więcej niż glikoliza beztlenowa! Dodatkowo, u doskonale wytrenowanych sportowców, posiadających silną bazę tlenową i znaczną liczbę mitochondriów w mięśniach, proces ten może korzystać nie tylko z glukozy, ale także z produktu ubocznego glikolizy beztlenowej, jakim jest pirogronian. To właśnie dzięki temu sportowcy ci unikają nagromadzenia mleczanu, którego kumulacja prowadzi do ślepego zaułka w procesie przemiany materii. Pozostawanie na ścieżce tlenowej, czyli wchłanianie pirogronianu przez mitochondria, generuje ogromne ilości cennej energii, umożliwiając dalszy wysiłek fizyczny. Powstaje samo-nakręcająca się spirala energetyczna, pozwalająca na wysiłek przez ekstremalnie długi czas. W warunkach beztlenowych tempo produkcji ATP ostatecznie spada, ograniczając zdolność sportowca do utrzymania dotychczasowego poziomu wydolności.
Włókna mięśniowe
Procesy tlenowe zachodzą w tzw. włóknach mięśniowych wolnokurczliwych, które dominują u długodystansowców. Procesy beztlenowe przeważają w włóknach szybkokurczliwych, charakterystycznych dla sprinterów. Jeżeli zależy nam na mięśniach składających się w głównej mierze z włókien wolnokurczliwych, które będą w najbardziej efektywny sposób wykorzystywać dostępne substraty energetyczne i tlen, powinniśmy się skupić głównie na treningach w warunkach tlenowych czyli w niskiej i umiarkowanej strefie tętna. Wszystkie procesy energetyczne są ważne i potrzebne, bo spełniają zupełnie inne role, ale dla turysty górskiego metabolizm tlenowy jest kluczowy. Pozwala on generować stałą bardzo dużą ilość energii, potrzebną do długotrwałego trekkingu lub żmudnego ataku szczytowego. Procesy beztlenowe stają się bardziej istotne w krótkotrwałych wysiłkach o dużej intensywności, np. w trudniejszych technicznie fragmentach oraz w sytuacjach kryzysowych, gdy priorytetem jest szybkie przemieszczanie.
Syndrom deficytu aerobowego – zaskakująco częsty problem
W chwili, gdy przekraczamy zdolności metabolizmu tlenowego do zaspokojenia naszych potrzeb energetycznych, nasz organizm zmuszony jest korzystać z procesów beztlenowych, aby uzupełnić narastający deficyt. Jak wiecie, towarzyszy temu nieuchronne obniżenie wydajności, które prędzej czy później prowadzi do spowolnienia. Sportowcy, którzy zbyt często wykonują treningi o dużej intensywności w wysokich strefach tętna, często wykazują niski próg tlenowy – to poziom intensywności wysiłku fizycznego, przy którym organizm przestaje dostarczać wystarczającą ilość tlenu do produkcji energii, co prowadzi do dominacji procesów beztlenowych. Ten stan, nazywany syndromem deficytu aerobowego, cechuje się niezwykle niskim (często szokująco niskim) tempem na progu tlenowym, co często wywołuje frustrację i złość u osób dotkniętych tym problemem. Pomimo ciężkich treningów, nadal nie są w stanie poprawić swojej prędkości biegu, a nawet zwykłego spaceru, bez natychmiastowego przekroczenia progu tlenowego. Na każdą zaś uwagę o konieczności zmniejszenia intensywności treningów reagują z niedowierzaniem: jakim cudem, jak można czerpać korzyści z tak powolnego tempa biegu, o chodzeniu nie wspominając? (tak, to o mnie…. z życia wzięte). Z tym niskim poziomem wydolności tlenowej można uporać się tylko w jeden sposób: wykonując treningi o dużej objętości i małej oraz umiarkowanej intensywności.
Budowanie bazy tlenowej: duża objętość, mała intensywność
Plan treningowy przed wyprawą górską powinien być zróżnicowany. Warto włączyć do niego trening siłowy, który rozwija siłę nóg i sprawność obręczy barkowej, a od czasu do czasu także intensywne treningi na wysokim tętnie, aby przyzwyczaić organizm do wysiłku na granicy wytrzymałości w warunkach niedotlenienia. Jednak kluczem do sukcesu jest solidna (czasem budowana latami) baza tlenowa. Długie biegi, całodniowe wędrówki skiturowe, jazda na rowerze i inne aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności pomagają mięśniom nauczyć się efektywniej wykorzystywać tlen oraz zwiększyć ilość mitochondriów, które będą gotowe, aby przerobić każdy uboczny produkt naszego metabolizmu na nowe pokłady energii, a nie odpady powodujące postępujące zakwaszenie naszych mięśni. To proces, który wymaga czasu i cierpliwości, ale pozwala zbudować wytrzymałość, o jakiej się Wam nie śniło!
Jeżeli chcielibyście zgłębić bardziej szczegółowo te zagadnienia, polecam Wam książkę „Pod górę: Trening dla biegaczy i skiturowców”. Książka została napisana przez trzech wybitnych specjalistów: trenerów Steve’a House’a i Scotta Johnstona, którzy od wielu lat zajmują się trenowaniem himalaistów, biegaczy górskich i skiturowców oraz przez Kiliana Jorneta, który wprowadził ich rady w życie i został jednym z najbardziej znanych biegaczy górskich. W książce znajdziecie szczegółowe omówienie procesów zachodzących w naszym organizmie w czasie wysiłku oraz dowiedziecie się jak zaprogramować swój trening, aby był jak najbardziej efektywny. Znajdziecie tam również historie sportowców, którzy opowiadali o problemach, z którymi sami się zmagali, m.in. z syndromem deficytu aerobowego i jak go pokonali.
Trening w hipoksji
Wiele osób planujących zdobywanie himalajskich olbrzymów zastanawia się, jak duży wpływ na nasze ciało ma niedotlenienie, trenowanie lub spanie na dużej wysokości. Czy tym sposobem jesteśmy w stanie poprawić naszą wytrzymałość? Na to pytanie próbuje już od lat odpowiedzieć cała rzesza naukowców zainteresowanych tematyką wysokogórską, którzy obserwują sukcesy kenijskich i etiopskich biegaczy i ich niesamowitą wytrzymałość. Kraje te znajdują się na dużej wysokości, rozciąga się tam pasmo Gór Wschodnioafrykańskich i wielu ludzi żyje na wysokości >2000-2500 m.n.p.m. Przystosowanie do życia wysokości, zwane także adaptacją, to długotrwałe procesy, które zachodzą w organizmach ludzi żyjących na dużych wysokościach (np. Szerpów) od tysiącleci. Niestety, my, mieszkańcy nizin, możemy osiągnąć jedynie aklimatyzację, a nie adaptacje, które rozwijają się przez wieki i wpływają na nasz genotyp. Aklimatyzacja to niestety proces krótkotrwały. Niemniej jednak, w czasie aklimatyzacji dochodzi do wielu zmian w naszym organizmie, które pozwalają nam lepiej tolerować wysiłek w warunkach małej dostępności tlenu – bogatsze ukrwienie mięśni, wzmożona produkcja hemoglobiny, większa ilość oddechów.
Naukowcy od lat zastanawiają się, czy trenowanie/spanie na wysokości/w warunkach hipoksji może nam pozwolić stać się lepszymi sportowcami. Testowano różne schematy takiego treningu – LHTH („live high, train high” – żyj wysoko i trenuj wysoko), LHTL („live high, train low” – żyj wysoko a trenuj nisko), taktyka krótkich, przerywanych ekspozycji na hipoksję w spoczynku lub cykliczne, pojedyncze treningi w hipoksji. Zastanawiano się jak długo powinny trwać takie ekspozycje i na jaką wysokość powinien być wystawiony człowiek. Do tej pory badania naukowe nie dostarczyły nam jasnych, podpartych pewnymi dowodami odpowiedzi na te pytania. Wydaje się, że najlepiej udowodniony, korzystny wpływ ma życie i spanie na danej wysokości, a nie krótkotrwałe, nawet powtarzalne wysiłki. Ostatecznie wydaje się, że aby jakakolwiek pozytywna zmiana w obrębie mięśni, progu tlenowego i stężenia hemoglobiny mogła mieć miejsce, sportowcy powinni spędzać więcej niż 14 godzin dziennie na wysokości 2000-2500 m.n.p.m. przez 2-4 tygodnie. Jest to ciężkie logistycznie, ale wygląda na to, że przed wyprawą aklimatyzacja w namiocie tlenowym, w którym śpimy w nocy może być korzystna. Również pojedyncze treningi mają dla nas sens – nie wpłyną szczególnie na naszą ogólną sprawność, ale pozwolą nam przetestować jak nasze ciało reaguje na wysiłek fizyczny w ekstremalnych warunkach. Kwestii aklimatyzacji w namiotach tlenowych oraz treningu w hipoksji poświęcę oddzielny, bardziej szczegółowy artykuł. Nie ma jednoznacznych dowodów na korzyści z treningu w warunkach hipoksji, ale wysoce prawdopodobne jest, że życie i sen na dużych wysokościach, przebywanie tam przez dłuższy czas, mają pozytywny wpływ na naszą wydolność.
Podsumowanie
Podsumowując, wszystkie formy aktywności fizycznej wpływają na naszą wydolność w górach, zarówno długie biegi, trekkingi, jak i trening siłowy czy intensywne sprinty i interwały. Początkującym zalecam rozpoczęcie od treningów o niskiej i umiarkowanej intensywności, takich jak biegi długodystansowe, wędrówki górskie, skitury i kolarstwo. Cierpliwość i systematyczność pozwolą zbudować solidną bazę tlenową, która dosłownie pozwoli Ci “przenosić góry”.
Źródła:
- “Pod górę: Trening dla biegaczy i skiturowców” Autorzy: Kilian Jornet, Scott Johnston, and Steve House
- “High Altitude Medicine and Physiology” Authorzy: Ward, Milledge & West
Agnieszka Wiernik
